Ingredientes

4 Pechugas de pollo desgrasadas y sin piel
Jugo (zumo) de 2 limones
1 cda. de albahaca picada
Ralladura de limon (parte amarilla) (cascara)
Sal y pimienta
1 Anana (piña)
Edulcorante (endulzante) a gusto
* el tamaño de la cuchara es sopera

Preparacion

Rociar las pechugas con el jugo (zumo) de limon, salpimentar y reservar en la heladera (refrigerador)durante 1 hora.

Tapar el recipiente con papel aluminio y cocinar el pollo en el horno a temperatura media durante 20min.  Retirar el papel; cubrir con la ralladura de limon y rociarlo con su propio jugo; gratinar durante 10min.

Pelar cuidadosamente el anana (piña) y cortar en rodajas finas. Cocinarlas en una sarten, cubiertas con agua y edulcorante. Retirar y espolvorear con la albahaca picada.  Servir el pollo sobre el anana (piña).

Ingredientes

1 litro de leche desnatada
Medio vaso de harina integral
3 claras y 1 yema
Aceite de oliva
2 cucharadas de levadura royal
3 cucharadas de proteina de suero sabor chocolate
Edulcorante liquido

Preparación

En un bol echamos la leche y las claras con la yema y batimos hasta que se mezcle ; vamos añadiendo un chorrito de aceite de oliva, la harina, la levadura, la proteína de suero y el edulcorante (con un pequeño chorrito es más que suficiente); a continuación removemos hasta que quede una masa homogenea.

En una bandeja de horno cortamos la masa a trozos en la forma deseada o  utilizamos un recipiente especial para hacer galletas si lo tenemos. LLevamos al horno a 160º durante un tiempo aproximado de 20 minutos estando pendientes en todo momento para que no se quemen o tuesten demasiado. Postre muy facil de hacer y con un muy buen sabor.

La dieta de definición como su propio nombre indica, consiste en definirse, es decir, eliminar la mayor cantidad de grasa del cuerpo manteniendo la mayor cantidad de musculo posible, esto en jerga culturista se le dice “secarse”.

Para ello, cuando consideramos que tenemos una masa muscular adecuada, lo que pretendemos es lograr poder mostrar dicha masa de una manera definida.

Imaginemos que despues de hacer una dieta de volumen,y estando en nuestro mayor peso corporal, lo primero que debemos de hacer es ir eliminando progresivamente las comidas que tengan mayor numero de grasas y azucares, nos queda una dieta similar a la siguiente:

El periodo de definición en cada persona es variable,pero suele oscilar entre dos y tres meses. Tenemos que tener en cuenta que no debemos de perder más de 500 gramos de peso a la semana. Más, supondría una pérdida excesiva de músculo, algo que queremos evitar.

Si nuestro interes fuese la competición, la dieta de definición tendría que ser mucho mas estricta, de tal modo que en la recta final, aproximadamente las cuatro ultimas semanas, tendríamos que comer practicamente solo arroz y pollo, controlando al mismo tiempo la cantidad de agua que ingerimos diariamente. En la ultima semana de preparación,hay culturistas que toman agua destilada, de la cual el cuerpo absorbe lo que necesita para no deshidratarse y lo demás se elimina.

úEs muy importante a nivel de competición la última semana. En esta se realiza un proceso conocido con el nombre de “carga y descarga”. La descarga varía dependiendo de cada atleta, y consiste en hacer una descarga de carbohidratos, esto no quiere decir que haya que quedarse a cero carbohidratos. Nunca se debe de bajar de unos 150 gramos diarios aproximadamente, y puede durar dos o tres días, en los cuales se entrenará duro, notando al mismo tiempo que nuestro cuerpo pierde algo de tono. Despúes de esto, vendría el periodo de carga (el cual durara hasta el mismo día de la competición), en el cual se deja de entrenar y donde empezaríamos a tomar carbohidratos en gran cantidad, con lo que conseguimos que cuerpo absorba todos esos carbohidratos y el musculo adquiera esa sensación de que tenemos los músculos “llenos e inflados”, y al mismo tiempo la piel se vuelve mas fina, como el papel de fumar y más pegada al músculo y al hueso.

60 g de avena instantánea
1 cucharadita de canela (opcional)
125 ml de agua
30 g de proteína en polvo
60 ml de leche desnatada

Mezclar la avena, la canela y el agua y meterlo todo en el microondas durante un minuto. Añadir la proteína en polvo y echar la leche por encima. Esto hace una porción.

Por porción: 299 calorías, 35 g de proteínas, 33 g de carbohidratos, 3 g de grasa.

Elige carbohidratos frescos con fibra en lugar de carbohidratos secos y refinados

Aprovéchate del efecto saciante de las frutas, las verduras, la avena, las batatas, las patatas, y el arroz negro; evita el pan blanco y otras variedades de almidones secos. La humedad y el agua ayudan a calmar el apetito.

Elige carbohidratos sin grasa en lugar de carbohidratos grasientos

Los alimentos ricos en carbohidratos que también contienen mucha grasa como los donuts, la mayoría de los bollitos y los croasants, deberían eliminarse y reservarse para una comida semanal en la que queramos saltarnos la dieta (esa comida “trampa” una vez a la semana hace que resulte más fácil continuar con una dieta sana.)

Recuerda mirar con atención las etiquetas

No te dejes engañar por los reclamos de “Sin grasa” o “Bajo en grasa” a no ser que la cantidad total de calorías también sea baja ya que pueden contener una gran cantidad de azucares.

Elige carbohidratos de rápida absorción antes de entrenar

Los carbohidratos de digestión rápida hacen que se recuperen antes los depósitos de glucógeno agotados durante el ejercicio intenso y reduce el cortisol. Todo esto se traduce en mayor desarrollo y recuperación muscular.

Elige carbohidratos complejos para antes del entrenamiento

Los hidratos de digestión lenta mantienen bajos los niveles de insulina, lo que ayuda a quemar más grasa durante el entrenamiento y aportar energía duradera.

Toma 30 minutos antes de entrenar 40 gramos de carbohidratos de digestión lenta como fruta o cereal integral.

Elige bebidas sin calorías en lugar de las azucaradas

Bebidas como la Coca-cola tienen una gran cantidad de azúcares en su composición, sin embargo, su versión light no contiene ni un solo gramo de azúcar y aportan 0 calorías. Aun así, siempre sera preferible elegir el agua como fuente de hidratación.